Życie w dzisiejszych czasach przypomina jazdę bolidem Formuły 1: codzienne przeciążenia, zawrotne tempo i nieustanny napływ informacji. Stres stał się stałym towarzyszem życia, a każdy radzi sobie z nim na swój sposób. Jedni idą pobiegać, inni zabierają się za sprzątanie, a jeszcze inni relaksują się w gorącej kąpieli z pianą.
Wymienione metody walki ze stresem można uznać za formy medytacji, wybierane podświadomie. Kiedy podczas wykonywania różnych czynności zanurzamy się w siebie, dajemy odpocząć naszemu mózgowi i układowi nerwowemu.
Poza tymi spontanicznymi sposobami istnieją sprawdzone techniki, które pomagają radzić sobie ze stresem. W tym artykule opowiemy, jak prawidłowo medytować, aby czerpać maksymalne korzyści z tej praktyki.
Czym jest medytacja i na czym polega?
Początkowo medytacja była częścią nauk religijnych, takich jak buddyzm i hinduizm. Pierwsze wzmianki o tej praktyce odnaleziono w Wedach — starożytnych pismach hinduistycznych spisanych w sanskrycie, datowanych na II i I wiek p.n.e.
Medytacja to jednak nie rytuał religijny, lecz zestaw ćwiczeń mających na celu poprawę koncentracji, pamięci oraz zarządzanie emocjami. Jej istota polega na odrzuceniu emocji i ocen, zatrzymaniu napływu informacji oraz pozwoleniu sobie na odpoczynek.
Przydatne informacje o medytacji
- Poprawia pamięć i zdolność koncentracji
Badania z wykorzystaniem zadań słowno-kolorowych, wykrywających zmiany związane z wiekiem, depresją i lękiem, wykazały, że osoby praktykujące medytację radziły sobie lepiej z testami. - Regularna praktyka obniża poziom stresu
U osób doświadczających napięcia psychicznego zmniejsza się gęstość hipokampa — obszaru mózgu odpowiedzialnego za emocje. Medytacja zwiększa gęstość substancji szarej i pomaga w walce z depresją. - Obniża poziom hormonów stresu
Regularne ćwiczenia medytacyjne zmniejszają produkcję hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenokortykotropina, u osób z zaburzeniami lękowymi. Medytacja ma działanie podobne do antydepresantów, choć nie zastępuje całkowicie leków.
Jak zacząć medytować w domu – wskazówki dla początkujących
Aby rozpocząć medytację, najważniejsze jest pragnienie. Doświadczeni praktycy potrafią medytować w dowolnym miejscu i czasie, co jest efektem wielu lat praktyki. Jednak dla osób stawiających pierwsze kroki koncentracja może być wyzwaniem. Dlatego specjaliści proponują skorzystać z kilku prostych wskazówek.
Czas
Wybór odpowiedniego czasu na medytację zależy od celu:
- Poranna medytacja pomaga przygotować się na nowy dzień. Po nocy łatwiej wejść w stan medytacji – ciało jest wypoczęte, umysł wolny od trosk dnia codziennego, a stres jeszcze się nie nagromadził.
- Medytacja w ciągu dnia wspiera koncentrację przed ważnym wydarzeniem.
- Wieczorna praktyka redukuje napięcie.
- Medytacja przed snem zapewnia głęboki relaks i pomaga walczyć z bezsennością.
Regularność
Lepiej praktykować codziennie przez 5–10 minut, niż raz w tygodniu przez dwie godziny. Aby nie zapominać o medytacji, warto wpisać ją do kalendarza i ustawić przypomnienie. Wielu początkujących zauważa pierwsze efekty już po dwóch miesiącach regularnych ćwiczeń.
Miejsce
Wybierz spokojne miejsce, gdzie nikt Ci nie przeszkodzi. Wyłącz źródła hałasu i dobrze przewietrz pomieszczenie. Przyciemnij światło, a jeśli pomaga Ci to w relaksacji, zapal aromatyczne świece. Upewnij się, że temperatura w pokoju jest komfortowa.
Jeśli jest chłodno, przykryj się kocem przed rozpoczęciem sesji. Podczas medytacji oddychanie i puls zwalniają, a krew krąży wolniej, co może powodować uczucie chłodu. W takim przypadku trudno będzie się odprężyć, a Twoje myśli skupią się na dyskomforcie. Przytulne, ciepłe otoczenie sprzyja relaksowi.
Wygodne ubranie
Wybierz luźną odzież z oddychających tkanin. Nic nie powinno krępować ruchów ani utrudniać oddychania. Uciskająca gumka w pasie czy niewygodne ubranie mogą rozpraszać i utrudniać skupienie. Zamiast butów załóż skarpetki albo medytuj boso, jeśli w pokoju jest ciepło.
Wsparcie w medytacji
Na początku drogi dobrze jest mieć wsparcie – kogoś, kto pomoże Ci skupić myśli, kontrolować oddech i zanurzyć się w stanie bezosądowego obserwowania. Idealnie, jeśli będzie to nauczyciel medytacji. Jeśli jednak nie masz takiej możliwości, skorzystaj z aplikacji mobilnej. Nagranie głosowe połączone ze spokojną, relaksującą muzyką podpowie, jak oddychać, jak rozluźnić ciało i na czym skupić uwagę, by nie dać się rozproszyć.
Instrukcja dla początkujących: jak nauczyć się medytować w domu
Osoby, które medytują od lat, przyznają, że początki nie zawsze były łatwe. Zdarzało się, że drętwiały ręce lub nogi, a „wyłączenie” myśli wydawało się niemożliwe. Jednak z czasem zauważyły, że stały się spokojniejsze i łatwiej koncentrowały się na codziennych zadaniach. Oto praktyczne wskazówki, jak rozpocząć medytację w domowym zaciszu.
Ustaw timer
Kiedy nic nie robimy, czas może płynąć wolno. Ustawienie timera pozwala uniknąć ciągłego sprawdzania zegarka i zastanawiania się, ile minut zostało do końca sesji. A jeśli zdarzy Ci się zasnąć podczas porannej medytacji, dźwięk alarmu delikatnie Cię obudzi, nie pozwalając przegapić rozpoczęcia dnia.
Znajdź wygodną pozycję
Istnieje błędne przekonanie, że medytować można tylko w pozycji lotosu. W rzeczywistości możesz wybrać dowolną wygodną pozycję, choć unikaj zbyt komfortowych ustawień, które mogą prowadzić do zaśnięcia. Początkującym najlepiej zacząć w pozycji siedzącej.
- Trzymaj kręgosłup prosty, ale bez napięcia.
- Jeśli trudno jest Ci utrzymać wyprostowane plecy, usiądź na krześle i oprzyj się delikatnie o oparcie.
- Zrelaksowane ręce połóż na udach.
Zamknij oczy
Zamknięcie oczu pomaga odciąć się od bodźców wzrokowych, które mogłyby rozpraszać uwagę.
Ureguluj oddech
Weź kilka głębokich wdechów i wydechów, aby się zrelaksować i przygotować do praktyki. Oddychaj swobodnie, bez wysiłku. Nie próbuj na siłę spowalniać oddechu – może to prowadzić do niedoboru tlenu i wytrącić Cię z rytmu. Staraj się oddychać brzuchem, nie przeponą, co pozwala na głębsze i bardziej relaksujące oddechy.
Skup się na ciele
Rozpocznij od głowy i powoli „przeskanuj” swoje ciało.
- Rozluźnij szyję, ramiona, przedramiona, dłonie i palce.
- Skup uwagę na klatce piersiowej, brzuchu, biodrach i nogach.
- Rozluźnij również brwi, oczy i usta.
Puść myśli i skup się na oddechu
Obserwuj, jak powietrze wypełnia płuca i brzuch, a następnie wydostaje się przez nos. Myśli będą się pojawiać – pozwól im przepływać swobodnie, nie analizując ich ani nie wdając się w wewnętrzny dialog. Gdy zauważysz, że zanurzyłeś się w rozmyślaniach, delikatnie skieruj uwagę z powrotem na oddech.
Jeśli podczas praktyki poczujesz dyskomfort, na przykład drętwienie nóg, powoli zmień pozycję na bardziej wygodną.
Zakończenie medytacji
Poruszaj palcami dłoni i stóp, poczuj swoje ciało. Weź kilka głębokich wdechów i wydechów, po czym powoli otwórz oczy. Na koniec podziękuj sobie w myślach za podjęcie tej praktyki.
Jak rozpoznać, że medytujesz poprawnie?
Początkujący często zastanawiają się nad tym pytaniem. Doświadczenie medytacji jest indywidualne dla każdego. Jeśli podczas praktyki Twój oddech jest równy, myśli płyną spokojnym strumieniem, a Ty czujesz się zrelaksowany i wyciszony – oznacza to, że medytujesz właściwie. Po takiej sesji powinieneś poczuć się odprężony, a Twoje samopoczucie ulegnie poprawie.
Może się zdarzyć, że medytacja nie przyniesie natychmiastowych efektów, szczególnie na początku. Jednak z czasem, przy regularnej praktyce, zauważysz zmiany w swoich odczuciach oraz poprawę koncentracji.
Jak długo powinien medytować początkujący?
Nie ma ścisłych ograniczeń co do długości sesji. Zaleca się jednak, aby osoby początkujące zaczynały od krótkich sesji, trwających 10–15 minut, 3–4 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając ich czas i częstotliwość.
Nie oczekuj szybkich rezultatów w ciągu kilku dni. Medytacja, podobnie jak joga czy fitness, wymaga cierpliwości i regularności. Zbyt intensywne początki mogą prowadzić do zniechęcenia. Ważne jest, aby znaleźć równowagę i wypracować stały rytm praktyki.
Wybierz porę dnia, kiedy nic nie będzie Cię rozpraszać. Jeśli nie masz możliwości przeprowadzić pełnej sesji medytacji, przełóż ją na inny czas, ale staraj się jej nie pomijać.
Najczęściej zadawane pytania
O czym należy myśleć podczas medytacji?
Medytacja to świadomy odpoczynek od wszelkich aktywności: fizycznych, słownych i mentalnych. To zatrzymanie pięciu głównych procesów umysłowych:
- Logiki i analiz.
- Poszukiwania i przetwarzania informacji.
- Marzeń i fantazji.
- Wspomnień.
- Snu z marzeniami sennymi.
Puść wszystkie myśli i oceny, obserwuj je z dystansu. Na początku może być trudno to osiągnąć, a myśli o codziennych sprawach mogą wracać. W takich momentach skoncentruj się na oddechu, wewnętrznych odczuciach lub otaczających dźwiękach.
Jakie efekty przynosi medytacja?
Jest ponad sto powodów, dla których warto medytować, ale chciałbym wyróżnić sześć najważniejszych efektów:
- Silne zdrowie i odporność.
- Głęboki odpoczynek.
- Wysoki poziom energii.
- Spokój umysłu i redukcja stresu.
- Negatywne wspomnienia znikają, a dobre pozostają.
- Poczucie spełnienia i miłości.
Jak medytować przed snem?
Istnieje prosta technika „Dzban”. Zamknij oczy i każdą myśl, która do Ciebie przychodzi, wyobraź sobie, że wkładasz do dzbana. Przy kolejnych myślach postępuj tak samo. Kontynuuj to przez 5–10 minut. Nawet nie zauważysz, kiedy zaśniesz.
Jak osiągnąć głęboką medytację?
Wymaga to kompleksowego podejścia. Zdrowy styl życia, odpowiednia dieta oraz ćwiczenia fizyczne i oddechowe są kluczowe. Pomocne jest także obcowanie z naturą. Na początku warto medytować w grupie – efekt synergii pomaga głębiej wejść w stan medytacji. Regularność również ma znaczenie: najlepiej medytować dwa razy dziennie po 20 minut.
Co się stanie, jeśli będę medytować codziennie?
Regularna praktyka przynosi spokój, harmonię i radość. Medytujący odczuwają większą pewność siebie, życzliwość wobec siebie i innych, a stres oraz napięcie odchodzą. Efektem tego jest lepsza pamięć, większa efektywność w pracy i nauce, szybsze znajdowanie kreatywnych rozwiązań oraz lepsza kontrola emocji, co wspiera sukces w negocjacjach i codziennych relacjach.
